eBrita.com – Kadangkala kita sudah terbiasa dengan target berjalan “10.000 langkah per hari” sebagai standar aktivitas fisik ringan. Tapi ada metode yang disebut Japanese Walking yang diklaim punya manfaat lebih besar dalam waktu yang lebih singkat. Berikut penjelasannya berdasarkan riset dan sumber kesehatan.
Japanese Walking adalah pola berjalan yang bergantian antara kecepatan lambat dan cepat setiap beberapa menit biasanya 3 menit berjalan cepat, lalu diikuti oleh beberapa menit berjalan santai dilakukan selama total sekitar 30 menit.
Metode ini adalah jenis latihan interval ringan yang menggabungkan fase pemulihan dan fase beban (beban dalam arti kecepatan dan intensitas yang lebih tinggi) sehingga tubuh kerja lebih variatif dibandingkan berjalan terus-menerus pada kecepatan tetap.
6 Manfaat Japanese Walking
berikut enam manfaat Japanese Walking yang lebih unggul jika dibandingkan dengan berjalan biasa (termasuk berjalan 10.000 langkah harian):
1. Menurunkan Tekanan Darah
Pola berjalan cepat-lambat bergantian bisa menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik lebih efektif dibandingkan berjalan terus-menerus.
2. Mengontrol Gula Darah yang Lebih Baik
Peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan kadar gula darah lebih nyata, terutama pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan Kapasitas Aerobik (VO₂ Max)
Karena interval beban, tubuh belajar menggunakan oksigen lebih efisien—menguntungkan untuk daya tahan tubuh dan stamina.
4. Perbaikan Komposisi Tubuh
Efek metabolik yang lebih tinggi berarti potensi lemak tubuh lebih mudah dikurangi dan massa tubuh (misalnya persentase lemak dibanding otot) bisa membaik.
5. Meningkatkan Kekuatan & Stabilitas Tubuh
Karena variasi kecepatan, koordinasi, dan penggunaan otot yang berbeda, metode ini juga membantu meningkatkan kemampuan otot dan keseimbangan tubuh—berguna untuk mengurangi risiko jatuh terutama pada usia lanjut.
6. Efisiensi Waktu
Karena intensitasnya lebih variatif, manfaat kesehatan bisa diperoleh dalam waktu yang lebih singkat dibanding berjalan kontinu untuk mencapai jumlah langkah yang tinggi.
Bagaimana Cara Melakukan Japanese Walking
Agar manfaat bisa optimal, berikut tips praktis melakukannya:
- Sisihkan waktu sekitar 30 menit di pagi atau sore hari.
- Atur interval: misalnya 3 menit berjalan cepat + 2–3 menit santai (atau yang nyaman) secara bergantian.
- Gunakan alas kaki yang nyaman dan padat tetapi fleksibel.
- Kenakan pakaian yang mendukung gerakan dan ventilasi tubuh.
- Pastikan pemanasan ringan sebelum memulai dan pendinginan setelah selesai agar otot tidak tegang.
Catatan & Siapa yang Butuh Hati-Hati
- Jika kamu memiliki kondisi medis (misalnya tekanan darah tinggi yang belum stabil, gangguan jantung, diabetes berat), konsultasi dulu dengan dokter sebelum mencoba metode berjalan dengan intensitas interval.
- Perlu memperhatikan permukaan berjalan agar aman dan tidak licin agar risiko cedera berkurang.
- Jika baru memulai, mulai dengan interval ringan dan tambahkan secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan.
Kesimpulan
Japanese Walking menawarkan pendekatan yang menarik: kombinasi interval kecepatan bisa memberikan hasil lebih efektif daripada sekadar mengejar angka langkah harian. Bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan secara keseluruhan tekanan darah sehat, gula darah stabil, komposisi tubuh optimal metode ini layak dicoba.(Tim)
